Richtig meditieren mit der Einsichtsmeditation
Neben vielen Meditationstechniken, bei denen man an Unbeweisbares glauben muss, besteht auch die Möglichkeit zur sogenannten Einsichtsmeditation (Vipassana – Meditation). Der Vorteil hier liegt darin, dass diese auch ohne Glauben an eine bestimmte Religion oder sonstigen Überzeugungen, von Jedem ausgeübt werden kann.
Das Ziel der Einsichtsmeditation ist, das Gehirn in einer bestimmten Fähigkeit zu trainieren: achtsam zu sein. Achtsam zu sein bedeutet, jegliche Empfindungen (Gedanken, Gefühle, Sinneseindrücke) ohne Wertung und mit Offenheit zu betrachten, unabhängig davon, ob diese positiv oder negativ sind. Durch diese stille und unbeeinflusste Beobachtung der eigenen Erfahrung ergibt sich nach und nach die Möglichkeit, den eigenen Geist besser zu verstehen.
Während die Ausführung einfach zu beschreiben ist, ist die Entwicklung von Achtsamkeit eine langfristige Angelegenheit, weshalb auch von „Meditations – Übung“ gesprochen wird. Wir sind es gewohnt, (fast) jeden Moment unseres Alltages mit Denken zu verbringen, und auch das wird sich zu Beginn in der Praxis zeigen. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung ist es allerdings möglich, ein Gespür für Achtsamkeit zu bekommen und diese Geisteshaltung weiter auszubauen, sodass wir sie länger erfahren können. Besonders am Anfang ist es sinnvoll, ein bestimmtes Objekt zu haben, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet wird, um die
Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen, und damit auch die Fähigkeit, achtsam zu sein.
Nun aber mal genug von der Theorie. Wirklichen Wert wirst Du nur dann aus dem Training ziehen, wenn Du tatsächlich regelmäßig übst. Empfohlen sind für den Anfang ca. 10 Minuten pro Tag, natürlich baust Du Deinen Achtsamkeitmuskel stärker, wenn Du länger sitzt.
Wie startest Du also am besten ins Training?
– Finde einen Sitzplatz, der angenehm ist. Deine Sitzhaltung sollte nicht zu entspannt, gleichzeitig aber auch nicht unangenehm sein. Deine Hände kannst Du in Deinem Schoß zusammenlegen. Diese Sitzhaltung unterstützt Deine Praxis, da sie Dich zwar aufmerksam, aber nicht angespannt macht.
– Schließe nun Deine Augen und nimm einige (ca. 5) tiefe Atemzüge. Nach diesen kannst Du zu Deiner normalen Atmung zurückkehren
– Mache Dich nun geistig mit deiner Umgebung vertraut: Ist es kalt oder warm? Laut oder still? Hell oder dunkel? Lausche ein wenig den Geräuschen (auch wenn es still ist, kann man in der Ferne meist etwas hören).
– Nun richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper: Wie fühlt er sich an? Bist du aufgeregt oder entspannt?
– Anschließend kommst Du zu Deinem Atem. Nimm diesen möglichst bewusst wahr. Vom ersten Moment der Einatmung, bis die Ausatmung beginnt, und dann wieder von vorne. Lass ihn dabei natürlich kommen und gehen. Du wirst währenddessen auch noch andere Eindrücke wahrnehmen, z.B. Gedanken und Gefühle. Nimm diese ohne Wertung wahr und konzentriere Dich anschließend wieder auf Deinen Atem.
Beachte:
– Es gibt bei den Empfindungen kein Richtig oder Falsch. Wichtig ist, dass du Alles, was du erfährst, möglichst genau wahrnimmst und spürst.
– Es geht nicht darum, sofort entspannt zu werden, Deinen Gedankenfluss schnell zu stoppen oder „an nichts zu denken“. Das Ziel ist es, das Kommen und Gehen von Empfindungen und Gedanken genau zu beobachten und diese klar wahrzunehmen – Ist die Angst, die Du gerade eben so deutlich gespürt hast, jetzt noch da?
